0
0

THE LITHUANIAN SAVAGE

Spausdinimo lange pasirink „Išsaugoti kaip PDF” · įjunk fonų spausdinimą

THE LITHUANIAN SAVAGE

Muay Thai · Mobilumas · Formos sistema

Nemokamas resursas · Klubų mobilumas

7 KLUBŲ MOBILUMO PRATIMAI

Trumpa apie 10min. apšilimo rutina prieš treniruotę, kad pagaliau pakeltum koją aukštai, be traumų ir be jausmo, kad kūnas tiesiog neleidžia to padaryti.
DEIVIDAS DANYLA
Pasaulio ir Europos čempionas · treneris
@deividas.danyla
01

KODĖL KOJA nekyla AUKŠTAI

Dauguma galvoja, kad aukštam spyriui reikia „lankstumo”, tačiau iš tikrųjų reikia gero klubų mobilumo, kad klubas laisvai suktųsi ir tiestųsi tada, kai tau to reikia. Statinis tempimas prieš treniruotę to neduoda. Duoda dinaminis apšilimas.
Tiesa, kurios niekas nesako
Tavo problema dažniausiai ne raumenų ilgis, o užrakinti klubai saugantys tave nuo diapazono, prie kurio kūnas nepratęs. Atrakink judesį kasdien ir amplitudė ateis pati, be ypatingų pastangų ir „influencerių” programų.
10 min.

prieš treniruotę

1 – 3

ratai iš eilės

0

skausmo

Kaip naudoti
Atlik septynis pratimus iš eilės, be ilgų pauzių, kaip apšilimą. Lengvai treniruotei – 1 ratas. Kai dirbsi su aukštais spyriais 2-3 ratai. Judėk lėtai ir kontroliuotai: mobilumas reikalauja kokybės, ne skubėjimo.
02

PRATIMAI

PDF versijoje rodomi tik pratimų aprašymai. Animacijas žiūrėk puslapyje.

1 GILUS PRISĖDIMAS
1

GILUS PRISĖDIMAS

Kaip atlikti

Nusileisk į gilų prisėdimą, pėdos ant grindų, nusileidus giliai – alkūnėmis švelniai stumk kelius į išorę. Rankų atrama ant pėdų arba blauzdikaulio – pagal kiekvieno mobilumą.

Ką atrakina

Klubų sąnarį gilioje padėtyje, adduktorius, kulkšnis.

8–10 nusileidimų
SAVAGE: laikyk kulnus ant grindų – jei kyla, pasidėk ką nors po jais.
2 GILUS PRISĖDIMAS - judėsys į šonus
2

GILUS PRISĖDIMAS – judėsys į šonus

Kaip atlikti

Iš gilaus prisėdimo kontroliuotai judėk į viena ir kitą pusę, alkunėm įrėmęs į kelius – neleidi jiems kristi į vidų.

Ką atrakina

Klubų vidinę ir išorinę gilioje padėtyje.

30 sek. Judėsys į šonus
SAVAGE: judesys iš klubo, ne iš juosmens.
3 PASAULIO GERIAUSIAS TEMPIMAS
3

PASAULIO GERIAUSIAS TEMPIMAS

Kaip atlikti

Iš gilaus įtupsto priekinės kojos pusėje nuleisk alkūnę prie grindų, tada atsuk krūtinę į viršų, ranką tiesk į dangų.

Ką atrakina

Klubų lenkiamuosius, krūtinę ir hamstringus – viskas viename.

8-10 kiekviena puse
SAVAGE: vienas šis pratimas paruošia klubą smūgiams geriau nei 10 min statinio tempimo.
4 90/90 KLUBŲ ROTACIJOS
4

90/90 KLUBŲ ROTACIJOS

Kaip atlikti

Sėdėk ant grindų, abi kojos sulenktos 90° (viena priekyje, kita šone). Kontroliuodamas versk kelius iš vienos pusės į kitą, švelniai liesdamas grindis. Nugara tiesi.

Ką atrakina

Klubų vidinę ir išorinę rotaciją – pagrindą aukščiui.

8–10 į kiekvieną pusę
SAVAGE: aukštas spyris = laisvas klubo sukimasis. Čia tu jį ir atrakini.
5 Itupstas Į PUSIAU ŠPAGATĄ
5

Itupstas Į PUSIAU ŠPAGATĄ

Kaip atlikti

Iš gilaus itupsto (galinis kelias ant grindų) atsargiai perkelk svorį atgal, tiesindamas priekinę koją, kol pajusi hamstringo tempimą (pusiau špagatas). Grįžk į itupstą ir ritmingai kartok.

Ką atrakina

Galinės kojos klubų lenkiamuosius + priekinės kojos hamstringus.

6-8 kiekviena koja
SAVAGE: būtent šis diapazonas atrakina aukštą tiesų spyrį.
6 KOJŲ MOSTAI į šonus
6

KOJŲ MOSTAI į šonus

Kaip atlikti

Atsistok šonu prie sienos ar maišo, laikykis ranka. Su jėga kelk koją į viršų ir atgal, su kiekvienu mostu didindamas amplitudę.

Ką atrakina

Klubų lenkiamuosius ir tiesiamuosius, didina dinaminę amplitudę.

12–15 mostų / koja
SAVAGE: koja tvirta, mostą daryk iš klubo, ne iš juosmens.
7 KOJOS SUKIMAS PER KLUBĄ (ROM)
7

KOJOS SUKIMAS PER KLUBĄ (ROM)

Kaip atlikti

Stovėdamas laikykis atramos. Kelk kelį į priekį, vesk į šoną, atsuk atgal ir nuleisk – vienas didelis, lėtas ratas per klubo sąnarį. Tada priešinga kryptimi.

Ką atrakina

Pilną klubo sąnario judesio diapazoną (ROM), sąnario „sutepimą".

5–6 ratai / kryptį
SAVAGE: kuo lėčiau ir platesniu ratu, tuo geriau – kontroliuok kiekvieną tašką.
Tavo apšilimo seka
Prisėd. iš šono į šoną Prisėd. keliai žemyn Geriausias tempimas 90/90 Įtupstas → pusiau špagatas Kojų mostai Klubo sukimai (ROM)
Atlik iš eilės, be ilgų pauzių. Lengvai treniruotei – 1 ratas, aukštiems spyriams – 2-3 ratai. Daryk tai kasdien 2 savaites ir pats pajusi, kaip koja kyla aukščiau.
03

KAS TOLIAU

GAVAI. DABAR — DARYK.
Daryk šitą seką kasdien 2 savaites ir stebėk, kaip koja kyla aukščiau. Nufilmuok save prieš ir po — skirtumą pamatysi pats.
1
Išsisaugok šį PDF į telefoną.
2
Įsidėk seką į apšilimą prieš kiekvieną treniruotę.
3
Kartok 2 savaites be pauzių — ir palygink rezultatą.
The Lithuanian Savage · @deividas.danyla · Kaunas

Šis resursas skirtas sveikiems, be ūmių traumų sportuojantiems žmonėms ir yra bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar reabilitacijos rekomendacija. Jei jauti aštrų skausmą ar turi traumą, pasitark su gydytoju ar kineziterapeutu.